¿Qué nos dicen los colores de las frutas y verduras?

El color de los vegetales puede influir en nuestra salud a distintos niveles, desde ofrecernos protección cardiovascular hasta mejorar  el aspecto de nuestra piel o promover la relajación muscular.

El color de los alimentos, en concreto, el de los vegetales, es una manera de clasificar lo que comemos.

Desde un punto de vista científico, se pueden agrupar las frutas y verduras del mismo color  por su similitud en una serie de compuestos con destacadas propiedades saludables, médicas y nutricionales.

Verdes

Las verduras de color verde como la lechuga, espinaca, brócoli , guisantes o judías  son las más ricas en ciertos nutrientes como magnesio. Una deficiencia del consumo de estos alimentos junto con el seguimiento de una dieta basada en alimentos refinados y un frecuente consumo de azúcares puede conducir al déficit de este mineral.

El magnesio participa en el proceso de relajación muscular, de ahí que las consecuencias físicas de su deficiencia se manifiestan con sensación de cansancio sin una causa aparente que lo justifique, tensión muscular y calambres.

Los vegetales verdes combaten numerosas enfermedades al estimular la formación de enzimas que pueden eliminar tóxicos y carcinógenos del organismo.

También, incluyen  otros compuestos benéficos como ácido fólico que participa en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Contiene también el mineral calcio, que mantienen los huesos y dientes fuertes y carotenos como la luteína que ayudan a la vista.

Las frutas verdes como el kiwi, uvas verdes, limón son ricas en vitamina C que ayuda a mantener fuerte el sistema inmune y participa en el desarrollo de dientes y encías, huesos, cartílagos, absorción del hierro, crecimiento y reparación del tejido conectivo, producción de colágeno, metabolización de grasas, cicatrización de heridas.

Amarillos-anaranjados

Incluyen antioxidantes que nutren y protegen la piel. Los carotenoides, tales como betacaroteno, astaxantina, licopeno y retinol son derivados de la vitamina A. Estos compuestos son muy efectivos como antioxidantes y se ha documentado que contienen propiedades fotoprotectoras al contrarrestar las alteraciones inducidas por los rayos UVA. Esto se traduce en capacidad para reducir o minimizar la flacidez de la piel y las arrugas.

También ayudan a proteger la vista y fortalecen el sistema inmune. Las zanahorias, la calabaza, el boniato, la , el mango y la papaya son los vegetales con mayor concentración de dichos compuestos. Le siguen en importancia otras frutas y hortalizas como los cítricos (pomelo, naranja y mandarina) el melocotón y el albaricoque.

Blancos

Estas frutas y verduras son ricas en fitoquimicos y potasio. Las propiedades de estos componentes son muy beneficiosas para el sistema circulatorio. Previenen las enfermedades cardiovasculares, regulan la presión sanguínea, reducen el colesterol y además previenen la diabetes.

Son ricos en quercetina, una molécula incolora del grupo de los flavonoides, que además de acción antioxidante tiene efectos antiinflamatorios. La inflamación se asocia al endurecimiento de las arterias característico de las enfermedades cardio y cerebrovasculares.

Un mayor consumo de frutas de carne blanca como las peras y las manzanas se asocia a una mayor reducción del riesgo de accidente cerebrovascular o ictus. En este grupo cromático además de frutas como las manzanas y las peras, se incluye el plátano y hortalizas y verduras como ajos, puerros, cebollas, endibias, pepino, setas y coliflor.

Rojos

Los vegetales rojos contienen  licopeno, pigmento soluble en grasas que es químicamente un carotenoide. El licopeno es un potente antioxidante que no es sintetizado en el organismo y debe incorporarse a través de la dieta. Hay muchas evidencias científicas de su posible acción preventiva de varios tipos de cáncer, sobre todo de próstata.

También se relaciona con una reducción del riego de enfermedades coronarias. En este grupo de vegetales, estarían los tomates,  fresas, cerezas, sandia, frambuesas,  remolacha roja, pimiento rojo, granadas o los rábanos, que además contienen antocianinas, que son compuestos fenólicos (flavonoides) antioxidantes.

Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, tienen efectos antitumorales, antiinflamatorios y antidiabéticos, además del mejoramiento de la agudeza visual y del comportamiento cognitivo.

Rojizos-morados

Las frutas moradas como las uvas moradas, moras, arándanos, ciruelas frescas y secas, higos, zarzamoras, grosellas negras, y las  hortalizas moradas como la berenjena, repollo morado, cebolla morada, remolacha, contienen muchos compuestos benéficos pero sobresalen  las antocianinas, polifenoles, resveratrol.

A estas sustancias se les atribuyen propiedades preventivas en la salud cardiovascular y contribuyen a la prevención de la hipertensión por sus propiedades vasodilatadoras.

También ayudan a la salud de la memoria y de las vías urinarias. Estos compuestos junto a otros bioflavonoides ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento. También ayudan en la protección contra algunos tipos de cáncer. Contienen, además, vitamina C.

Adicionalmente, la mayoría de los vegetales de todos los colores son muy ricos en fibra dietética, constituida por carbohidratos complejos que no se digieren, favorecen las funciones intestinales, ayudan a prevenir estreñimiento, cáncer de colon y recto, diverticulosis, diabetes mellitus, obesidad, hipercolesterolemia. También, ayudan a mejorar el sistema inmune.

Las raciones recomendables para la mayoría de la población son de cinco raciones al día entre todos los vegetales, pero si eres muy activo deberás ampliar este número hasta nueve raciones. Y si te cuesta incorporar tantas raciones en tu dieta recuerda estos consejos para tomar más vegetales en tu dieta: