En la natación, como en todo deporte, es muy importante controlar la respiración, tanto para no fatigarnos tanto, como para aumentar el rendimiento de nuestra actividad deportiva.
En los deportes de agua, especialmente en en los que la cabeza se sumerge el líquido, la correcta coordinación de la respiración se vuelve mucho más importante.
La respiración en la natación
Una cosa que debemos tener en cuenta antes que nada, es que mientras que fuera del agua la respiración es un proceso involuntario; cuando estamos en el agua nadando, el proceso de respiración se produce de manera voluntaria, escogiendo en qué momento se debe inhalar o exhalar el aire.
La segunda base fundamental de la respiración en la natación, es que el proceso se realiza de manera inversa a la respiración normal. En la respiración normal, el camino correcto se basa en inhalar aire por la nariz y exhalar el aire por la boca; en la respiración al nadar, se inhala el aire por la boca y se expira por la nariz.
En la natación, la fase de inspiración debe efectuarse de manera rápida para no alterar la postura y el equilibrio, de ahí que se realice con la boca. La inspiración de aire por la boca permite que se llenen los pulmones de una manera más rápida y con mayor cantidad de aire.
De la misma manera, la fase de espiración mientras nadamos es más larga y profunda, de ahí que se realice mediante la nariz. El aire debe ir espirando por la nariz mientras la cara está dentro del agua, de tal manera que la boca estará disponible para inspirar aire en cuanto la saquemos del agua. La exhalación de aire debe ser completa para que la siguiente inspiración sea más eficaz.
Como hemos comentado en anteriores artículos, la respiración es un proceso esencial para el organismo y respirar correctamente va a contribuir a la oxigenación adecuada de los órganos y tejidos, permitiendo que la musculatura tenga un rendimiento óptimo.
Controlar la respiración al nadar
Como suele suceder, no siempre más es mejor: no por respirar muy seguido vas a estar respirando mejor.
Realizar una respiración por cada brazada no es adecuado, lo ideal es realizar una respiración por cada 3 o 4 brazadas.
Al iniciarse en la natación es importante aprender a respirar correctamente. A continuación, te mostramos unos ejercicios que no son para practicar directamente la técnica de respiración en natación, sino que sirven para controlar perfectamente los mecanismos implicados en la respiración:
Ejercicio de respiración: desplazar una pelota sobre el agua
Este sencillo ejercicio permite controlar la inhalación y la exhalación de aire con la boca. Consiste en tomar aire en una gran bocanada y exhalar el aire soplando de manera controlada, tal y como hacemos al apagar una vela o al enfriar una cucharada de comida.
Coloca una pelota de ping pong flotando delante de ti, y con la cabeza fuera del agua, ve cogiendo aire y soplando a la pelota, hasta que la desplaces unos 2 metros.
Ejercicio de respiración: soplar en el agua
Coge aire por la boca y, tranquilamente, comienza a exhalarlo soplando por la boca suavemente. Comienza soplando con la cabeza fuera del agua, sumerge la cara 2-3 segundos mientras continúas soplando, y vuelve a sacar la cara del agua, sin dejar de soplar.
Puedes practicar también este mismo ejercicio, pero soplando el aire por la nariz.
Mejorar la respiración al nadar
Para ir mejorando la respiración al nadar, no hay nada como la práctica. Una vez asimilado el concepto básico (inhalar el aire por la nariz, exhalar el aire por la boca), debes ir aplicándolo mientras nadas, buceas, haces surf…
Es importante asimilar esta técnica, tanto para evitar que te entre agua por la nariz, como para optimizar la respiración y los tiempos de la misma. Con un ritmo de respiración adecuado, se emplean 1-2 segundos para coger aire y 3-4 segundos para soltarlo.
Práctica de la apnea en natación
Aguantar la respiración es algo natural en los seres humanos, es una respuesta automática llamada reflejo de inmersión mamífero.
Con el entrenamiento en apnea, acostumbramos al organismo a situaciones donde hay menos oxígeno disponible y poco a poco, aumentamos la capacidad pulmonar.
Practica el estilo crol de natación
El estilo crol en natación es la base para aprender a nadar y respirar bien, coordinando el movimiento y la respiración.
En el estilo crol, la respiración se realiza conjuntamente con el movimiento de la brazada. Debes encontrar en qué lado te va mejor respirar; en el momento de dar la brazada, tu cuerpo debe girar levemente permitiendo que saques la cabeza del agua hacia el lado del brazo alzado, y tomar aire por la boca en el momento que el codo está en el punto más alto.
A la mayoría de nadadores les resulta más fácil respirar por el lado derecho…pero es normal teniendo en cuenta que el 90% de la población es diestra y tan sólo un 10% zurda. Si eres zurdo/a, es posible que te sea más cómodo respirar e inclinar el cuerpo por el lado izquierdo.
Posteriormente, metes la cara en el agua, quedando la cabeza alineada con la columna, y vas soltando aire por la nariz mientras das la brazada con el brazo contrario.
Al principio puede ser que te cueste un poco coordinar las brazadas con la respiración, teniendo que respirar a veces a media brazada al tener sensación de ahogo o haber tragado agua. Tómatelo con calma, con la práctica irás mejorando y coordinarás perfectamente la respiración con las brazadas.
Consecuencias de respirar mal al nadar
A veces, respirar mal al nadar viene dado por no coordinar adecuadamente la brazada con la respiración, pudiendo generar movimientos extra e involuntarios que, aumentan el cansancio y la probabilidad de lesionarse por un mal gesto.
Una respiración mal coordinada y a ratos insuficiente, puede generar que haya una disminución del oxígeno disponible para toda la musculatura, aumentando la fatiga.
La falta de oxigenación adecuada, junto con el esfuerzo muscular, puede provocar mareos y pérdida de control de las extremidades.
Por otra parte, ya hemos comentado que la forma correcta de respirar en natación es cogiendo el aire por la boca y soltándolo progresivamente por la nariz. Esta técnica te permitirá coger aire rápidamente y luego poder dosificar la expulsión, a la vez que impedimos la entrada de agua en la nariz.
Es muy importante que las fosas nasales estén limpias y sin obstrucciones, así se facilitará la correcta expulsión del aire. Si antes de meterte en la piscina padeces congestión nasal, es adecuado el uso de un descongestionante nasal natural con manzanilla y agua de mar.
Hay gente a la que le cuesta mucho adaptarse a esta técnica, que es la forma óptima de respirar bajo el agua. De manera alternativa, hay gente que utiliza una pinza de nariz para cerrar los orificios nasales y evitar la entrada de agua, pasando a respirar exclusivamente por la boca. No recomendamos esta técnica, excepto en los casos en los que la coordinación de la respiración resulte muy difícil, y como técnica provisional de aprendizaje.
Un síntoma de que se está respirando mal al nadar, es la sensación de falta de aire. Esta sensación puede deberse a que no expulsas suficiente aire de los pulmones y acumulas CO2, o bien que no coges suficiente aire en las bocanadas.
En ocasiones, es probable que un error de coordinación te haga abrir la boca antes de tiempo y tragar agua. Para evitar toser, lo mejor es tragarla como si estuvieras bebiendo. Puede ocurrir que el trago de agua sea grande e inesperado y se produzca un espasmo laríngeo. Si esto ocurre, se bloquean las vías respiratorias y la sensación puede ser bastante angustiosa. Procura mantener la calma y relajarte para que el reflejo vegetativo cese.
